Private BodyMake Gym Linkageの生井 隆之です。
以前「トレーニングの3原理について」をテーマに記事を書きました。この原理、当たり前のことだけどとても重要です。
今回は3原理の中でも、筋肉をつける（筋肥大する）ことと関係性の深い「過負荷の原理」について詳しく書いてみたいと思います。
時間だけ掛けても筋肉は中々つきません。効果的に筋トレを行うためにも是非参考にしてくださいね！
まずは「過負荷の原理」についてのおさらい。筋肉や筋力をつけるためには、例えば、今まで10kgの重さを持ち上げるのが精一杯だったのが、身体が慣れてきて少し楽に持ち上がるようになってきたら11kg、12kgと重さを上げていかないと筋肉や筋力はつきませんよ！といった内容でした。
今回の記事でお伝えしたいことは「そもそも自分にとってどれくらいの重さでトレーニングを行えば良いか？」というところです。スポーツジム時代、お客様が筋トレのマシンでトレーニングをしている様子を見回っていた時、何となくピンを刺し、何となく筋トレしている方（特に女性）が非常に多く、適正の重さでトレーニングしていないなぁと感じていました。
筋トレは「重さの設定」が非常に重要です。この部分が疎かになってしまうと、中々筋肉はついてくれません。
重要なことは「持ち上げる回数より、どれだけ追い込めるか」
以前は筋肉をつけるためには「8回～12回」くらい持ち上げられる重さで行うというのがセオリーでした。ですがここ最近は、軽い重さでも限界まで行えば同様の効果があると言われています。
僕がこの記事でお伝えしたいことは、筋トレは、1セットごとに集中して、心が折れそうな自分自身に打ち勝ちながらがんばって行う！ということです。
筋肉は、過度な負荷によるダメージに抵抗するために大きくなるものです。許容範囲の負荷であれば大きくなる必要がないんですね。つまりどんなに時間を掛けたところで、しっかり負荷を掛けなければ筋肉はついてくれません。
ちなみに、持ち上げる回数があまりにも少なすぎると、また違った効果を狙うトレーニングになってしまうので、「8回以上出来る重さで、回数を決めずに限界に近い状態になるまで行えること」が理想です。
いきなり負荷を掛けるとケガしますので段階を追って行ってください。
ここに書いたことは、あくまでもトレーニングに身体が慣れてきてから行います。（自己責任で行ってください）自分の限界に近いトレーニングはリスクと常に隣合わせです。まずは軽めでコントロールできる範囲から行い、徐々に負荷をかけるようにしてください。
ウォームアップやクールダウンにストレッチ等を行うとケガのリスクを下げ、トレーニングを効果的に行うことができます。そしてすごく大事なのがトレーニングフォームです。自分では分からないという方はトレーナーに相談してみると良いでしょう。
※高齢者やリハビリによる運動機能向上を目指すかたは、筋肉をつけることより、しっかり動けるようになることが重要です。しっかり動ければ必要な筋肉はついてきます。無理のない適度な負荷で行ってください。
如何でしたでしょうか？筋トレって辛いし痛いし筋肉痛になるからキライ！って方は多いですよね。でもそこを乗り越えなけば筋肉をつける（ボディラインを作る）ことは出来ないのです。少しずつでも良いので、今までよりちょっとだけ頑張ってトレーニングしてみてください！
次回（多分来週末）は、筋肉をつけるためにするべきこと－食事編－を書いてみたいと思います。
